aif.ru counter
Рада БОЖЕНКО 0 143

Полезно и вкусно. На смену пирамиде питания пришла «тарелка здоровья»

Ну да, весна, и лёгкое платье в гардеробе будто насмехается: «Попробуй, влезь!» И что делать с нагулянными за зиму лишними килограммами – непонятно. Ответ – в материале URAL.AIF.RU.

На самом деле всё просто. Для нормализации веса и форм, а также для профилактики многих не инфекционных заболеваний заводим дома «тарелку здоровья» и питаемся по её правилам. «Тарелка здоровья разработана международными экспертами и апробирована во всём мире, на сегодняшний день это самый передовой способ организации рациона, – говорит врач-диетолог Городского центра медицинской профилактики Екатеринбурга Ирина Бородина. – Разработчики предлагают отказаться от высчитывания граммов, разделив тарелку на несколько частей, неодинаковых по размеру. Каждый человек самостоятельно наполняет эти сегменты три раза в день согласно основным принципам питания: сбалансированно, полезно, сытно и вкусно».

Как делим тарелку?

Обычную тарелку диаметром 20-25 см следует условно разделить на две равные части, затем одну из них разделить ещё пополам. В итоге «тарелка здоровья» = 50% + 25% + 25%. В каждую четвертинку кладём по одной порции пищи, в половину – две порции. Рассчитать индивидуальный объём порции очень просто – одна порция равна размеру вашего кулака. Иными словами, наполненная для трапезы тарелка – это четыре кулака еды.

Чем наполняем?

Самую большую часть тарелки занимают овощи и фрукты. При этом овощи должны быть разных цветов, поскольку именно цвет определяет их свойства. Например, зелёные овощи и фрукты обладают антиоксидантным составом. Это, к примеру, капуста, брокколи, цукини, листовой салат и т. д. Красные содержат ликопин, который снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, и эллаговую кислоту, которая укрепляет иммунитет и замедляет процесс старения. Это: гранат, клубника, помидоры, перец, тыква и т. д. «Считается, что наш организм лучше воспринимает овощи и фрукты, которые выращены в той климатической зоне, где мы родились, – говорит Ирина Бородина. – Но и ко многим «иноземным» плодам мы уже привыкли, в силу того, что они давно присутствуют на прилавках наших магазинов. Правда, я бы рекомендовала быть осторожными с экзотическими плодами, которые могут вызвать аллергическую реакцию». К слову, в этой части «тарелки здоровья» могут располагаться как сырые, так и термически обработанные овощи. Кроме того, диетолог не имеет ничего против «заморозки». А вот употребление домашних заготовок желательно сократить, поскольку они содержат много соли.

Первую четверть тарелки наполняем белковыми продуктами. Это: рыба (морская и речная), мясо, яйца, морепродукты, молочная (особенно кисломолочная) продукция, сыр твёрдых сортов. Рыбу и мясо лучше всего готовить на пару, запекая, туша или варя. От жареных блюд стоит отказаться. Потребление красного мяса нужно сократить до 50 г в сутки (не более 500 г в неделю). Белая рыба менее жирная, но та, что мы традиционно называем «жирной», тоже полезна, другое дело, что её достаточно употреблять в пищу два раза в неделю.

Вторая четверть – это углеводы. То есть макароны (твёрдых сортов), хлеб (зерновой), крупы, картофель, бобовые (в них все же углеводов больше, чем белка).

Самую большую часть тарелки занимают овощи и фрукты. Фото: pixabay.com

Что пить?

В приоритете должна быть вода – это физиологично. Соки и морсы содержат большое количество сахара. Чай и кофе – кофеиносодержащие напитки, которые показаны далеко не всем. Кроме того, часто эти напитки сдабриваются сахаром, сливками, а в дополнение к ним идут конфеты и печенье, что не лучшим образом сказывается как на фигуре, так и на здоровье. Если же говорить о «чистом» употреблении, то разумный предел – это 1–2 чашечки кофе в день. Чай выбирайте на свой вкус, при этом имейте в виду, что в чёрном чае больше тонина, в зелёном – антиоксидантов.

Как солить?

В идеале пищу вообще не стоит досаливать, но если расстаться с этой привычкой тяжело, стоит ограничить потребление соли до 5 г в день. Большое количество соли содержат: консервы, соленья, соусы, полуфабрикаты.

Когда питаться?

70% суточной энергии должно быть получено в первой половине дня, 30% – во второй. Если стоит задача снизить вес, ужин должен состоять из овощей, приготовленных щадящим способом, и белковых продуктов (желательно, рыба белых сортов, яйца и мясо птицы). Вечерний приём пищи – самый лёгкий.

Полезные рецепты для вашей «тарелки здоровья». Фото: «АиФ-Урал»

Напоследок

Ирина Бородина, врач-диетолог Городского центра медицинской профилактики Екатеринбурга: «Если мы будем питаться, ориентируясь на «тарелку здоровья», три раза в день, а между завтраком, обедом и ужином перекусывать кисломолочными продуктами, то наш рацион будет полностью сбалансированным. И, да, иногда можно себя чем-нибудь побаловать. Например, можно позволить себе шоколад – пластинку длиной с указательный палец».



Оставить комментарий
Вход
Комментарии (0)

  1. Пока никто не оставил здесь свой комментарий. Станьте первым.


Все комментарии Оставить свой комментарий

Актуальные вопросы

  1. «Солнца станет меньше». Какой прогноз дали синоптики для Среднего Урала?
  2. Отдых для родителей. Как отдать ребенка в летний лагерь в Екатеринбурге?
  3. Календарь Великого поста - 2019. Что необходимо знать постящимся?
  4. Визит Путина и бренд-бук. На что потратят 600 млн к юбилею Екатеринбурга?
  5. Большой Bach-Fest, хор и дети. Чем удивит Свердловская филармония в марте?

Самое интересное в регионах
Роскачество
Как вы считаете, в Екатеринбурге должным образом убирают снег?